Одно из самых универсальных упражнений для подтягивания мышц всего тела – планка, всего 5-7 минут в день и вы заметите результат ваших действий. С первого взгляда, может показаться, что это легкое упражнение, но положительный эффект наступит, только если выполнять его правильно. Поэтому несколько советов от фитнес-тренера, помогут научиться контролировать правильность выполнения.
Сначала, нужно выполнять планку перед зеркалом, так вы сможете контролировать ровную линию, ведь “провисание” или “выпячивание” не дает возможности проработать все мышцы.
Тренировки с зеркалом можно прекращать примерно через 10 дней, когда тело привыкнет к правильной технике выполнения.
Программа обучения новичка в среднем рассчитана на 18 дней. Первые четыре дня схема следующая:
первый подход -35 секунд
второй подход – 50 секунд
третий подход – 60 секунд.
Затем, на следующие десять дней нагрузка распределяется по следующей схеме:
первый подход – 55 секунд
второй подход – 70 секунд
третий подход – 80 секунд
Оставшиеся 4 дня тренировки проходят по схеме
первый подход – 60 секунд
второй подход – 80 секунд
третий подход – 100 секунд.
Главное – избежать травм, поэтому следите за спиной, чтобы мышцы ягодиц и бедер оставались напряженными все время выполнения упражнения.
Не менее важными являются также колени, они не должны быть согнутыми. Для того, чтобы убрать напряжение с коленей нужно сильнее напрягать мышцы живота. Если, все таки, у вас не получается держать “прямую” планку, то начинайте с позиции на коленях.