А ведь и вправду – почему от одной еды сразу клонит в сон, а после другой хочется идти на улицу? Какие из них лучше употреблять перед сном? Тут нужно послушать экспертов.
“Я лично перед сном предпочитаю избегать крахмалосодержащих продуктов”, “А я вообще вечером не ем”, “Меня хорошо успокаивает вино”…По питанию мы не всегда поступаем правильно. Мы можем есть то, что в итоге помешает нам уснуть. А вот другие же могут и успокоить, поспособствовать скорому засыпанию. Так что содержимое тарелки по вечерам следует быть определенным.
Что помогает выработаться гормону сна
На протяжении дня в мозге вырабатываются мелатонин, эндорфины, серотонин, дофамин. Именно от них зависит наше душевное состояние. От одних появляется учащенное сердцебиение, концентрируется внимание, а другие действуют успокаивающе, расслабляют, замедляют обмен веществ.
От быстрых углеводов перед сном лучше отказаться – они повышают уровень инсулина и это препятствует нормальному сну.
Если хочется уснуть поскорее, то лучше выбирать те продукты, которые помогают выработаться мелатонину. От него засыпается быстрее. Для активизации этого процесса придется повысить количество аминокислоты триптофана. Они содержатся в мясе, яйцах и молоке. Также ими богата капуста, финики, бананы, ананасы, брокколи, орехи.
Углеводы с белками
Только вот от употребления чистого белка перед сном пользы будет мало. Так утверждают диетологи. Белок лучше есть вместе с медленными углеводами. Только в этом случае триптофан попадет в нужное место – в головной мозг.
Так что если вы плохо засыпаете, тогда ешьте белок с цельнозерновым хлебом, гречневой кашей, полезными макаронами, бобовыми. Если у кого-то наблюдается повышенная тревожность, то можно и поднять уровень инсулина. Он подействует успокаивающе. Когда перед сном захотелось скушать тортика, то не отказывайтесь. Только без перебора.
Нельзя ни голодать, ни переедать. От этого будет зависеть крепкость сна.
А вот белый рис, хлеб, сладости, вредный молочный шоколад, – все это относится к быстрым углеводам. От них лучше перед сном отказаться. Они повышают уровень инсулина и от этого образуются жировые отложения.
И нельзя есть порознь углеводы с белками. А то получится только вред. Ночью в печени синтезируется гликоген, а медленные углеводы как раз этому процессу и способствуют. Если съесть чисто зерновой или овощной ужин, как впрочем и мясной, то разовьется жировой гепатоз.
Итак, полезные продукты перед сном:
мясо индейки – в нем содержатся витамины группы В, регулирующие синтез серотонина. А также в ней много железа;
молоко – только в том случае, если организм переносит лактозу. В нем имеется много лактозного сахара, белка, триптофана. Для усиления эффекта в него добавляют мед;
творог – в нем много и белка, и триптофана, и аминокислоты метионина, противостоящих депрессии;
зелень и овощи листьями – в них есть витамины группы В, которые совсем не калорийные;
сухофрукты – у них много магния. И они способствуют усвоению того же триптофана. Так что в стрессовых ситуациях наш организм испытывает дефицит магния. А он очень нужен для хорошего сна;
цельнозерновые макароны и хлеб – в них содержатся углеводы, которые не будут вызывать резкого повышения сахара в крови. Поэтому сон будет спокойным и сытым одновременно.
Каких следует придерживаться правил при составлении дневного рациона
Тут имеет значение не только количество пищи, но и качество. Нельзя ложиться спать на голодный желудок. Но если его перегрузить, то он будет давить на диафрагму и легкие тоже будут работать неправильно.
Дышать будет трудно. Уснуть тоже, да и сон будет поверхностным. Да и сны будут малоприятными.
А из-за плохого сна будет и самочувствие отвратительное, и лишний вес появится, и внешность испортится. Чем больше недосыпа, тем сложнее справляться с лишним весом. Если постоянно недосыпать хотя бы на пару часов, то это отрицательно повлияет на уровень гормонов, которые регулируют аппетит. Упадет гормон сытости – лептин, а вот гормон стресса – кортизол повысится. Так что, чем меньше вы спите, тем больше едите в течение дня.
Чем меньше позавтракали, тем больше захочется съесть вечером
Какой ужин самый правильный? Все будет зависеть от каждого индивидуального организма. Но лучше будет, если калорийность не превысит 15% от общей потребности в энергии. Значит в среднем 300 калорий. Не стоит ложиться спать на голодный желудок, но поесть нужно не позднее чем за пару часов до сна.
А вообще, ужин должен быть скромным. На завтрак можно выпить йогурт, закусить овсяными хлопьями, яйцом, сыром и ветчиной. В них полно растительных протеинов и аминокислот. Если завтракать и обедать в разумных пределах, то спать ночью будем крепче. Но поужинать забывать не нужно.
Что может мешать уснуть?
Несомненно, стоит упомянуть черный и зеленые чаи, колу, кофе, в которых содержится много кофеина. Они способствуют выработке дофамина, которые добавляют энергии. Кофеин действует на протяжении шести часов. Так что после пяти вечера ничего подобного пить нельзя. А вот алкоголь, когда полностью усвоится, будет способствовать бодрости.
Все жирное, острое и жареное способствуют замедлению пищеварения и от них поднимется температура тела. Появится бессонница. Поэтому колбасу, сыры, копчености, жареное и сладости из магазина лучше не употреблять на ужин. Лушче выпить травяной чай или отвар. К тому же травы способствуют хорошему пищеварению.