Все как один фитнес-тренеры сходятся во мнении, что планка отлично тренирует мышцы кора. При выполнении это статического упражнения одновременно работает примерно 20 мышц, а также задействуются самые труднодоступные мышцы корпуса.
Многие по старинке считают, что скручивание пресса – это именно то упражнение, которое отлично укрепляет мышцы кора. Но это далеко не так. Во время того, как вы делаете это упражнение, задействуется только 6 мускулов, так как при его выполнении не работают мышцы-стабилизаторы, принимающие активное участие в ношении ребенка на руках, подъеме тяжестей и другой физической активности. Помимо этого, иногда выполнение этого упражнения может нанести вред пояснице.
Выполняя эти пять упражнений на протяжении тридцати секунд, вы добьетесь невероятных результатов. Длительность выполнения всех упражнений составляет тридцать секунд, при этом перерыв между упражнениями также составляет полминуты.
Крокодил
Правила выполнения: начинать следует с выполнения планки на правом боку, при этом ваши ноги и правая рука должны быть полностью выпрямлены, а ладонь располагается под плечом. Левая рука должна располагаться на бедре, теперь согните левое колено таким образом, чтобы ступня находилась впереди правого бедра. Теперь следует подать бедро как можно выше и вернитесь в исходное положение. Требуется сделать ровно столько повторов, сколько уложиться в тридцать секунд.
Затем перевернитесь на левую сторону и выполните все с правой рукой. В том случае, если вам тяжело удерживать равновесие на вытянутой руке, вы можете опереться на предплечье.
Делаем планку с отведением ноги
Правила выполнения: упражнение начинаем выполнять, находясь позиции классической планки, стоя на предплечьях. Теперь необходимо опустить правое бедро к полу, после чего возвращаемся в первоначальное положение.
Затем выполняем это же упражнение, но уже с другой ногой.
Планка, сопровождающаяся сгибанием ног
Правила выполнения: следует начинать выполнять упражнение, находясь в позиции классической планки. Теперь потребуется согнуть правую ногу и положить ее стопу на подколенную связку левой ноги и удерживать в таком положении тридцать секунд.
Тело возвращает в первоначальное положение и повторяем все с другой ногой. Очень важно во время упражнения как можно сильнее сжимать мышцы ягодиц и пресса.
Планка, сопровождающаяся сгибанием корпуса
Правила выполнения: потребуется лечь на пол на правый бок, при этом очень важно, чтобы ноги были вытянутые и прямые. Теперь следует опереться на правый локоть, предплечье должно располагаться впереди. Поднимаем левую руку перед собой и одновременно делаем ею и левой ногой движение позволяющие коснуться колена рукой.
Маятник
Правила выполнения: упражнение начинают выполнять с положения, в котором выполняются отжимания. Теперь следует согнуть колено и поджать ногу под живот. Затем отводим их быстро в разные стороны и выполняем все с другой рукой и ногой.