4 совета фитнес-тренера, чтобы делать “планку” правильно

Одно из самых универсальных упражнений для подтягивания мышц всего тела — планка, всего 5-7 минут в день и вы заметите результат ваших действий. С первого взгляда, может показаться, что это легкое упражнение, но положительный эффект наступит, только если выполнять его правильно. Поэтому  несколько советов от фитнес-тренера, помогут научиться контролировать правильность выполнения.

Сначала, нужно выполнять планку перед зеркалом, так вы сможете контролировать ровную линию, ведь “провисание” или “выпячивание” не дает возможности проработать все мышцы.

Тренировки с зеркалом можно прекращать примерно через 10 дней, когда тело привыкнет к правильной технике выполнения.

Программа обучения новичка в среднем рассчитана на 18 дней. Первые четыре дня схема следующая:

первый подход -35 секунд

второй подход — 50 секунд

третий подход — 60 секунд.

Затем, на следующие десять дней нагрузка распределяется по следующей схеме:

первый  подход — 55 секунд

второй подход — 70 секунд

третий подход — 80 секунд

Оставшиеся 4 дня тренировки проходят по схеме

первый  подход — 60 секунд

второй подход — 80 секунд

третий подход — 100 секунд.

Главное — избежать травм, поэтому следите за спиной, чтобы мышцы ягодиц и бедер оставались напряженными все время выполнения упражнения. 

Не менее важными являются также колени, они не должны быть согнутыми. Для того, чтобы убрать напряжение с коленей нужно сильнее напрягать мышцы живота. Если, все таки, у вас не получается держать “прямую” планку, то начинайте с позиции на коленях.